Hvor mye proteiner trenger jeg?

Proteinbehovet kan påvirkes av flere faktorer som alder, energiinntak og aktivitetsnivå. Å spise nok mat og å spise variert er to viktige faktorer for å dekke behovet for proteiner. Ved å sørge for at kostholdet utgjør 10-20 % av det totale energiinntaket for voksne og barn over 2 år vil de fleste kunne dekke proteinbehovet sitt (1).

Hva er anbefalt proteininntak?

Proteiner er bygd opp av aminosyrer som er kroppens byggesteiner. Proteiner bidrar til vekst, opprettholdelse muskelmasse og normale knokler. Å sikre et tilstrekkelig inntak av proteiner er derfor viktig.

I Norge er det anbefalt å spise 0,83 g protein pr. kg kroppsvekt per dag, for både voksne kvinner og menn. For en person som veier 80 kg tilsvarer det omtrent 67 g proteiner hver dag, og om du veier 60 kg så tilsvarer dette omtrent 50 g hver dag. Sett opp mot totalt energiinntak skal dette utgjøre 10-20 % av det daglige energiinntaket ditt (1).  

«En enkel tommelfingerregel å huske og følge er å spise 1 g protein pr. kg kroppsvekt.»

For noen grupper kan proteininntaket med fordel være høyere enn anbefalingen over:

• Gravide og ammende anbefales et noe høyere inntak av proteiner (1).
• Forskning tyder på at ved å kombinere et tilstrekkelig inntak av proteiner med en aktiv livsstil fra rundt 40-50 års alderen, kan man forsinke muskelnedbryting senere i livet og bidra til en sterkere alderdom (2,3). Proteiner bidrar til å opprettholde muskelmasse.
• Eldre (>65 år) har behov for et tilstrekkelig proteininntak for å unngå tidlig muskeltap.
• Aktive personer trenger mer protein for å reparere, bygge opp muskler og styrke (4).
• Ved lavt energiinntak, og/eller ved vekttap, bør inntaket av protein økes.
• Aktive personer, spesielt idrettsutøvere har et høyere behov for proteiner sammenlignet med stillesittende personer, og det gjelder både for styrke og utholdenhetstrening. Her anbefales omtrent 1,2-2,0 g protein pr. kg kroppsvekt (4,5,9).

Disse anbefalingene kan bidra til å sikre at hver gruppe får tilstrekkelig proteininntak for å støtte deres spesifikke behov.

Å sikre inntaket av nok protein til alle dagens måltider kan gi positive effekter

Proteinets kvalitet bestemmes av hvilke aminosyrer det inneholder. Essensielle aminosyrer, som kroppen ikke produserer selv, må finnes i tilstrekkelige mengder for at et protein skal regnes som høykvalitets. For å opprettholde muskelmasse og generell helse gjennom hele livet, bør kostholdet inneholde nok høykvalitetsproteiner jevnt fordelt over dagen, sammen med regelmessig fysisk aktivitet (6).  

Det viktigste er det totale proteininntaket gjennom dagen. Likevel viser noen studier at å spre proteininntaket over flere måltider, i stedet for å spise mye på én gang, kan være fordelaktig for muskelmasse og kroppssammensetning, spesielt for eldre. Eldre som inntar 20-30 gram protein per måltid ser ut til å kunne bygge og vedlikeholde muskelmassen bedre enn sine jevnaldrende som ikke gjør det samme. Spesielt frokost og lunsj er måltider hvor mange kan med fordel øke proteininntak (7,8).

Hvor finner jeg proteiner?

De fleste får i seg nok proteiner ved å ha et variert og balansert kosthold. Proteiner er essensielle næringsstoffer som kroppen trenger for å bygge og reparere vev. Mange matvarer er gode kilder til proteiner. Egg er en utmerket kilde til høyverdig protein, som inneholder alle essensielle aminosyrer. Brødskiver, spesielt de som er laget av fullkorn, kan også bidra med proteiner, spesielt når de kombineres med proteinrike pålegg som ost eller kjøttpålegg. Melk og meieriprodukter som yoghurt og ost er også rike på proteiner og gir samtidig viktige næringsstoffer som kalsium.

Kilder:

1. Inntak av næringsstoffer – Protein: Kostråd og næringsstoffer - Helsedirektoratet
2. Konglevoll, D.M., Hjartåker, A., Hopstock, L.A. et al.Protein Intake and the Risk of Pre-Frailty and Frailty in Norwegian Older Adults. The Tromsø Study 1994–2016. J Frailty Aging 11, 256–266 (2022). https://doi.org/10.14283/jfa.2022.16 Protein Intake and the Risk of Pre-Frailty and Frailty in Norwegian Older Adults. The Tromsø Study 1994–2016 | The Journal of Frailty & Aging (springer.com)
3. Ueland et al (2022) Opportunities and barriers for food intake in older age – a Norwegian perspective. OUe FNR 2022 Opportunities and barriers for food intake in older age.pdf
4. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
5. World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition(WHO Technical Report Series No. 935). World Health Organization. pdf
6. Phillips, S. M., & Fulgoni, V. L. (2019). Dietary protein quantity, quality, and exercise are key to healthy living: A muscle-centric perspective across the lifespan. Frontiers in Nutrition, 6, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00083
7. Smeuninx, B., Greig, C. A., & Breen, L. (2020). Amount, Source and Pattern of Dietary Protein Intake Across the Adult Lifespan: A Cross-Sectional Study. Frontiers in Nutrition, 7, 25. 3389/fnut.2020.00025
8. Layman, D. K. (2024). Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Frontiers in Nutrition, 11, 1388986. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1388986
9. Geirsdóttir Ó.G., Pajari A.M., (2023) Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food and Nutrition research. View of Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (foodandnutritionresearch.net)