Når vi trener bryter vi ned muskulaturen. For å restituere og bygge opp musklene igjen, trenger vi proteiner. Proteiner er nemlig byggeklossene i musklene våre. Hvor mye protein du trenger er avhengig av flere faktorer som alder, vekt, aktivitetsnivå og type trening. Jo mer og tyngre du trener, jo mer protein trenger du.
For de aller fleste er det sjeldent et problem å innta nok proteiner. Dette fordi økt aktivitetsnivå også medfører økt energibehov. Når du spiser mer, øker også inntaket av protein parallelt, så lenge du spiser sunt og variert, og er bevisst på å inkludere proteinrike matvarer av god kvalitet i kostholdet ditt. Men, ved for lavt matinntak eller et kosthold som ikke er sunt og variert, kan inntaket av protein bli for lavt i kombinasjon med mye trening, og i de tilfellene kan det å berike maten med et proteintilskudd bidra til å sikre inntaket.
Som en del av et sunt og variert kosthold og en aktiv livsstil bidrar protein til vekst og vedlikehold av musklene våre, forteller Guro Waage, fagsjef ernæring i Nortura.
Prøv PRIOR matprotein laget av norsk eggehvite.
Proteinbehovet avhenger av intensitet og type trening
Helsemyndighetene anbefaler at protein bør utgjøre 10-20 % av det totale energiinntaket. For den gjennomsnittlige befolkningen er anbefalingen å spise 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, for både kvinner og menn. Forskning peker på at de som har et høyt aktivitetsnivå trenger 1,2-2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag, avhengig av type idrett og intensitet (1). Tung styrketrening gir høyere behov enn utholdenhetstrening.
Olympiatoppen oppgir følgende på sine sider om proteinbehov (2):
- Mosjonist: 0,8-1,0 g /kg/ dag
- Utholdenhet: 1,2-1,6 g/kg/dag
- Moderat treningsmengde: 1,2 g/kg/dag
- Stor treningsmengde: 1,6 g/kg/dag
- Styrke/kraftidretter: 1,2-1,8 g/kg/dag
- Unge utøvere i vekst: 2,0 g/kg/dag
Kvinners proteinbehov antas å være 10-15 % lavere.
- For å finne ut ca. hvor mye protein du trenger tar du altså kroppsvekten din og ganger med den faktoren som treffer din treningsform og belastning best, forklarer Waage.
Eksempelvis vil en kvinne på 65 kg som jevnlig trener utholdenhet kunne ha et proteinbehov på 78 g protein per dag (65 kg x 1,2 g protein). Og tilsvarende en kvinne på 65 kg som trener tung styrketrening mange dager i uken kan ha et proteinbehov opp mot 100 g protein per dag (65 kg x 1,6).
Spis nok protein til hvert måltid, og særlig etter trening
Det viktigste er å sikre det totale inntaket av protein gjennom dagen, men du bør ideelt sett innta proteiner til hvert måltid. For å sikre muskelvekst i forbindelse med trening peker forskning på at å innta 20-30 g protein eller ca. 10 g essensielle aminosyrer (aminosyrer kroppen ikke kan lage selv), under eller rett etter trening ser ut til å ha best effekt på muskel-proteinsyntesen (nydannelse av proteiner). Det er dog viktig å samtidig innta noe karbohydrat, for å sikre omsetning av proteinet i kroppen (1).
Bør jeg bruke proteinpulver?
For å restituere er det lurt å innta tilstrekkelig av proteiner i kombinasjon med karbohydrater, og gode fettkilder for energi. De fleste klarer å oppnå dette gjennom å spise helt vanlig mat, så lenge du er bevisst på hva du spiser. Det er også det lureste, fordi mat, fremfor proteintilskudd, inneholder andre næringsstoffer som kroppen trenger som vitaminer og mineraler.
Eksempler på proteinkilder i kostholdet vårt er egg, kjøtt, fisk, meieriprodukter, belgvekster og korn. Animalske proteiner har grovt sett bedre kvalitet enn vegetabilsk protein, som betyr at de inneholder en høyere andel av de essensielle aminosyrene som kroppen må få tilført gjennom kostholdet. En kombinasjon av ulike vegetabilske proteinkilder, kan også bidra til å sikre inntaket av essensielle aminosyrer. Det er derfor lurt å spise variert.
De fleste proteintilskudd på markedet inneholder mye protein, men lite av karbohydrat og andre næringsstoffer. PRIOR Matprotein er utviklet som et supplement til kostholdet, og kan brukes for å berike maten du allerede spiser. Matproteinet er ikke eget som et eget måltid.
- Dette gjør at du fremdeles får alle næringsstoffene fra den maten du vanligvis spiser, men lettere kan øke inntaket av proteiner, hvis det er nødvendig, forteller Waage.
PRIOR Matprotein er laget av eggehvite fra norske egg og inneholder proteiner av høy kvalitet. Matproteinet er smaksnøytralt og inneholder ikke tilsetningsstoffer. To spiseskjeer PRIOR matprotein tilsvarer proteininnholdet i ett egg.
Kilder:
- Geirsdóttir Ó.G., Pajari A.M., (2023) Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food and Nutrition research. View of Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (foodandnutritionresearch.net)
- Olympiatoppen: Fakta om protein og idrett (olympiatoppen.no)
