I Norge spiser vi generelt nok proteiner, og de fleste voksne klarer å dekke behovet sitt for protein ved å spise helt vanlig mat som egg, kjøtt, fisk, meieriprodukter, belgfrukter og kornprodukter. Men, når vi eldes øker behovet for protein, og dette parallelt som matinntaket ofte reduseres. Det kan medføre at en del eldre ikke klarer å innta tilstrekkelig med protein gjennom kostholdet, noe som kan gi mer aldersrelatert nedbrytning av muskler, enn nødvendig. Da kan proteinpulver i tillegg til et sunt og variert kosthold og en aktiv livsstil, være en del av løsningen.
Hvorfor trenger eldre mer protein?
Etter fylte femti år begynner du gradvis å naturlig tape muskelmasse. Denne prosessen skjer sakte og over tid, og oppdages derfor ofte ikke av den enkelte (1). Over tid kan tap av muskelmasse fører til redusert funksjonsevne og lavere aktivitetsnivå. Ved lavere aktivitetsnivå følger gjerne lavere appetitt og påfølgende lavere proteininntak. Utilstrekkelig inntak av protein kan forverre tape av muskelmasse ytterligere, fordi proteiner inneholder aminosyrer som er byggeklossene i musklene dine (2,3). Som en del av et variert og balansert kosthold og en aktiv livsstil bidrar protein til vedlikehold og vekst i muskelmasse.
Det er lurt å sikre inntaket av proteiner allerede fra midten av livetNår du blir eldre, er det altså særlig viktig å sikre inntaket av protein. Proteinbehovet øker fra 65 års alder, men flere forskere peker på at det kan være lurt å være bevisst på å sikre inntaket av proteiner allerede fra 55 års alder, om ikke enda tidligere (4,5,6). Dette er noe mange ikke er klar over.
Det er et kjent fenomen at mange ikke opplever seg selv som eldre før helsen blir svekket, og derfor føler at dette kanskje ikke treffer dem, men du trenger altså en mer proteinrik kost lenge før du selv merker det, forteller seniorforsker Øydis Ueland i Nofima.
Dette handler om å forebygge, forklarer Ueland.
Proteinpulver kan være en del av løsningen
Selv om eldre har økt risiko for å innta for lite protein (2), kan det å sikre proteininntaket være utfordrende for denne gruppen. Dette fordi mange ikke er bevisst på at de trenger mer protein, de spiser ofte for lite, blir fortere mett og har etablerte kostholdsvaner som kan være vanskelig å endre. Derfor har Ueland sammen sine kolleger på Nofima og forskere fra flere europeiske land, undersøkt hva som skal til for å overbevise eldre over 70 år om at de bør berike maten de lager hjemme hos seg selv (5,6).
En viktig innsikt fra studien er at folk flest er skeptiske til å bruke proteinpulver for å berike maten. De har ikke lyst til å tilsette et ukjent pulver til kjente retter. Det er litt skummelt. Men, dette er en bedre måte å opprettholde et godt kosthold på enn å drikke energidrikker som koster en formue eller å få energishots på sykehjemmet. Det er enklere å gjøre noe med det daglige kostholdet, sier Ueland.
Hvorfor trenger kroppen proteiner?
Proteiner er bygd opp av aminosyrer. De er kroppens byggesteiner og er nødvendig for vekst og reparasjon. De spiller avgjørende roller i alle biologiske prosesser i kroppen, og er blant annet nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler og vev, og for produksjon av hormoner og enzymer. Proteiner bidrar også til vekst og opprettholdelse av muskelmasse og til å opprettholde normale knokler.
Hvor mye proteiner trenger du?
Behovet for protein varierer ut ifra alder, energiinntak og aktivitetsnivå. Den generelle anbefalingen for voksne mennesker, både kvinner og menn, er å spise 0,83 g protein per kg kroppsvekt. Ved lavt energiinntak eller ved høy fysisk belastning bør inntaket av proteiner økes noe. Proteiner bør utgjøre 10-20 prosent av energiinntaket ditt.
For eldre over 65 år er det anbefalt å spise 1,2-1,5 g/protein per kg kroppsvekt, og at protein utgjør 15-20 % av energiinntaket.
Kilder:
- Ueland et al (2022) Opportunities and barriers for food intake in older age – a Norwegian perspective. OUe FNR 2022 Opportunities and barriers for food intake in older age.pdf
- Geirsdóttir & Pajari, View of Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (foodandnutritionresearch.net)
- Eldre trenger mer protein enn yngre - Det medisinske fakultet (uio.no)
- Konglevoll, D.M., Hjartåker, A., Hopstock, L.A. et al.Protein Intake and the Risk of Pre-Frailty and Frailty in Norwegian Older Adults. The Tromsø Study 1994–2016. J Frailty Aging 11, 256–266 (2022). https://doi.org/10.14283/jfa.2022.16 Protein Intake and the Risk of Pre-Frailty and Frailty in Norwegian Older Adults. The Tromsø Study 1994–2016 | The Journal of Frailty & Aging (springer.com)
- Du trenger mer proteiner fra 55 års alder (forskning.no)
- Smith et al. (2024) Older adults' acceptability of and preferences for food-based protein fortification in the UK, France and Norway. https://doi.org/10.1016/j.appet.2024.107319
- Geny et al (2024) Acceptability of protein-fortified recipes in older adults in France Acceptability of protein-fortified recipes in older adults in France - ScienceDirect
